Väriruokaa kaikille aisteille

Värikäs ruoka maistuu taivaalliselta! Kasvisten kauniit värit ilahduttavat sekä silmää että vatsaa.

Värikkäät kasvikset, hedelmät ja marjat sisältävät monipuolisesti tärkeitä ravintoaineita, vitamiineja ja hivenaineita. Kun kokoat päivän aterian raaka-aineet koko sateenkaaren väreistä, hoituu monien vitamiinien saanti kuin itsestään.

Samansävyisiä kasviksia on myös hauska yhdistellä keskenään ja luoda näin tunnelmaa ateriaan. Alkuruoaksi voi valmistaa vaaleaa kasviskeittoa ja vihreää ruusukaalisalaattia, pääruoaksi joko punaista tomaatti-paprikapastaa tai purppuranlilaa punajuuripataa ja nauttia päätteeksi auringonkeltaista jälkiruokaa. Samalla kun saamme väreistä elinvoimaa, niiden visuaalisuus piristää mieltä, jolloin ruokailuhetkestä tulee nautinnollinen kokonaisuus.

Terveyttä väreistä

Värikkäät kasvikset sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka ovat terveytemme ja hyvinvointimme kannalta olennaisia. Ne voivat myös ehkäistä monien pitkäaikaissairauksien syntymistä ja auttavat meitä taistelemaan ulkoisia taudinaiheuttajia vastaan.

Vaaleat ja vaaleanvihreät kasvikset (purjo, palsternakka, selleri, sipuli, herkkusieni) sisältävät antioksidantteja, jotka alentavat verenpainetta ja kolesterolia. Ne myös vahvistavat hermostoa.

Vihreiden kasvisten (parsakaali, ruusukaali, vihreät pavut, erilaiset salaatit) antioksidanttien sanotaan vahvistavan meitä muun muassa syöpää vastaan. Ne lisäävät myös stressinsietokykyä.

Punaiset kasvikset (tomaatti, paprika, vesimeloni) voimistavat sydäntä. Tomaatti sisältää lisäksi arvokasta lykopeenia.

Lila-purppurat kasvikset ja marjat (punakaali, punajuuri, vadelma, mustikka) lisäävät sydämemme hyvinvointia ja stressinsietokykyämme.

Kelta-oranssit kasvikset, hedelmät ja marjat (porkkanat, aprikoosit, persikat ja tyrnimarjat) sisältävät runsaasti C-vitamiinia, jolla on suuri vaikutus vastustuskykyymme.

Menu

Oranssi-keltainen:

Aurinkoinen jälkiruokamalja

Vihreä:

Kaali-papusalaatti

Vaalea-vaaleanvihreä:

Lempeä kasviskeitto

Sini-violetti:

Haudutettua punakaalia, punajuurta ja kidneypapuja

Puna-oranssi:

Tomaatti-paprikapasta

Aurinkoinen jälkiruokamalja

Makeat keltaiset hedelmät ja valloittavan kirpeä tyrni sopivat loistavasti yhteen. Maljan voi koota joko annoksittain tai isoon kulhoon. Jälkiruokaan valmistetaan tavanomainen kakkupohja joko vehnä- tai perunajauhoista ja lisätään kauraleseitä sekä mahdollisesti kuivattua tyrnijauhetta. Leikkaa pohjasta paloja kulhon koon mukaan.

Kakkupohja:
3 kananmunaa
2 dl vehnä- tai perunajauhoja
2 dl sokeria
3 rkl kauraleseitä
n. 1 rkl kuivattua tyrnijauhetta

Vaahdota kananmunat ja sokeri kovaksi vaahdoksi. Lisää jauhot, kauraleseet ja kuivattu tyrni varovasti ja huolellisesti sekoittaen. Laita leivinpaperi pellin päälle ja kaada taikina siihen. Paista 180-asteessa 10–15 minuuttia. Irrota pohja leivinpaperista sivelemällä paperia kylmällä vedellä kostutetulla liinalla.

Täyte:
n. 1 kg keltaisia hedelmiä maun mukaan, esim. aprikoosia, nektariinia, persikkaa, mangoa tai keltaista kiiviä

Pilko hedelmät pieniksi kuutioiksi.

Tyrnimarjavaahto:
1 dl tyrnisosetta
1 dl kermaa
1 dl turkkilaista jogurttia
sokeria maun mukaan

Voit tehdä tyrnisoseen itse tai käyttää pakastettua sosetta, joka on valmiiksi makeutettua. Vaahdota kerma kevyesti ja sekoita kaikki raaka-aineet keskenään. Kokoa kulhoon vuorotellen kakkupohjaa, keltaisia hedelmiä ja tyrnivaahtoa. Kruunaa koko herkku tyrnimarjoilla ja nauti!

Kaali-papusalaatti

Vihreiden kasvisten syöminen päivittäin on olennainen osa ravitsevaa ja monipuolista ruokavaliota. Niillä on myös tärkeä tehtävä kokojyväviljan ravintoaineiden imeytymisessä. Aterian voi aina viimeistellä muutamalla yrtinoksalla, mikäli ruoasta muuten puuttuu vihreä sävy.

Maukas ateria tai salaatti koostuu esimerkiksi marinoiduista vihreistä pavuista ja ruusu- ja parsakaalista. Lisäämällä mukaan runsaasti erilaisia vihreitä salaatteja saadaan raikas kokonaisuus. Salaatti maistuu esimerkiksi kokojyväriisin ja avokado-kurkkukastikkeen kanssa.

n. 150 g ruusukaalia
n. 100 g vihreitä papuja
pieni parsakaali

Höyrytä tai keitä pavut, ruusukaali ja parsakaali kovankypsiksi, niin että niiden syvänvihreät sävyt säilyvät. Upota kasvikset hetkeksi jääkylmään veteen jälkikypsymisen estämiseksi. Voit marinoida kasviksia hiukan persiljakastikkeella tai vaihtoehtoisesti nauttia sellaisenaan avokadokastikkeen kanssa.

Persiljakastike:
½ dl öljyä
3 rkl lime- tai sitruunamehua
1 dl pilkottua persiljaa
ripaus suolaa
ripaus pippuria
(sokeria)

Avokadokastike:
Vaaleanvihreä ja hempeä avokadokastike maistuu tummanvihreän voimasalaatin kanssa. Sillä voi hyvin korvata perinteisen kermaviilikastikkeen.

1 pieni avokado
1⁄3 pientä kurkkua
persiljaa
1–2 valkosipulinkynttä
2 rkl öljyä
½ tl suolaa
2 rkl sitruunamehua
ripaus mustapippuria
ripaus vettä

Kuori ja pilko avokado. Pilko myös kurkku. Laita kaikki ainekset kulhoon ja soseuta sauvasekoittimella tasaiseksi. Tarjoile salaatin tai lämpimän ruoan kanssa.

Lempeä kasviskeitto

Valkoisia ja vaaleansävyisiä kasviksia on runsaasti. Ne sopivat erinomaisesti keskenään niin sävyn kuin maun puolesta. Vaaleista kasviksista syntyy lempeän pehmeä sosekeitto, jonka voi maustaa makeahkolla maustepippurilla ja laakerinlehdillä.

puolikas purjo
pala palsternakkaa (n. 100 g)
pala selleriä (n. 100 g)
3 isoa jauhoista perunaa (Rosamunda,
1 pieni kukkakaali (n. 400 g)
2–3 valkosipulinkynttä
2–3 rkl öljyä tai voita
n. 1,2 l vettä
n. 10 kokonaista maustepippuria
3–5 laakerinlehteä
3 rkl sitruunamehua
1–2 tl suolaa
1–2 kermaa tai kaurakermaa
(1–2 dl pilkottua tuoretta tilliä)

Pilko purjo, palsternakka, selleri ja perunat melko reiluiksi paloiksi. Irrota kukkakaalin kukinnot ja laita puolet niistä sivuun. Kuumenna öljy tai voi kattilassa ja hauduta purjoa ja valkosipulia hetki. Lisää kasvikset, lukuun ottamatta osaa kukkakaalin kukinnoista. Pyöräytä hetki ja lisää vesi, maustepippurit ja laakerinlehdet. Anna keiton hautua miedolla lämmöllä noin 45 minuuttia. Kun kasvikset ovat kypsiä, ota maustepippurit ja laakerinlehdet pois keitosta ja soseuta keitto sauvasekoittimella. Lisää lopuksi sitruunamehu, suola, kerma, tilli ja loput kukkakaalin kukinnot. Nauti ruisleivän ja kasvisraasteen kanssa.

Haudutettua punakaalia, punajuurta ja kidneypapuja

Punajuuresta, punakaalista ja kidneypavuista valmistuu valloittava voimakkaan purppuranlila ateria, joka maistuu esimerkiksi riisin kanssa. Ruoan voi joko paistaa nopeasti pannulla ja jättää rapeaksi tai hauduttaa pidempään ja antaa kaalin pehmetä kypsäksi. Hauduttaessa ruokaa pidempään sen väri vaalenee ja maku syvenee mutta kasvisten ravintoaineet säilyvät tallessa.

1 punasipuli
2–3 rkl raastettua tuoretta inkivääriä
3 rkl öljyä
n. 200 g punakaalia
1 reilu punajuuri
1–2 dl keitettyjä kidneypapuja
n. 1 dl kaurakermaa, kermaa tai smetanaa
1 tl suolaa
ripaus mustapippuria
3 rkl sitruunamehua
punabasilikan lehtiä

Suikaloi sipuli, punakaali ja punajuuri. Kuumenna öljy kattilassa ja hauduta inkivääriä ja sipulia hetki miedolla lämmöllä. Lisää punakaali, punajuuri ja kidneypavut ja jatka hauduttamista. Jos haluat nauttia kasvikset kovankypsinä, kypsennä kasviksia 5–10 minuuttia, lisää kerma ja pyöräytä vielä muutama minuutti. Lisää lopuksi punabasilikan lehtiä (vihreätkin käyvät). Jos haluat muhittaa kaalia pidempään, voit haudutella sitä puolisen tuntia ja lisätä nestettä hiukan, jotta kaali ei kuivu. Lisää vasta sitten kerma ja hauduta kymmenisen minuuttia.

Tomaatti-paprikapasta

Tuoreista paprikoista, tomaateista ja porkkanasta valmistuu helposti mieto ja täyteläinen pastapaistos. Runsaasti kasviksia sisältävä pasta-annos on ravitseva ja kevyt, ja siinä korostuu tuoreiden kasvisten mehevyys. Kastike valmistetaan nopeasti, jotta kasvisten rapeus ja värit säilyvät.

n. 300 g kokojyväpastaa
pieni punasipuli
2–3 valkosipulinkynttä viipaleina
2–3 rkl öljyä
2 porkkanaa
2 punaista, oranssia tai keltaista
paprikaa
3–4 tomaattia
ripaus suolaa ja pippuria
tuoreita yrttejä, esimerkiksi basilikaa,
oreganoa tai persiljaa

Keitä pasta kovankypsäksi ja huuhtele kylmällä vedellä. Voit sekoittaa pastaan hiukan oliiviöljyä, jotta se pysyy irtonaisena. Pilko sipuli pieniksi kuutioiksi, kuutioi tomaatit ja suikaloi paprikat ja porkkanat. Kuumenna kattila tai pannu ja hauduta sipulia, valkosipulia ja porkkanoita muutama minuutti. Lisää paprikat ja pyöräytä pari minuuttia, lisää sitten tomaatit ja anna niiden kypsyä vielä muutama minuutti. Sekoita keitetty pasta kasviksiin ja ripottele päälle tuoreita yrttejä. Nauti heti.

Artikkeli on julkaistu Voi hyvin -lehdessä 5/2007.

Teksti Tuija Ruuska Kuvat Riikka Kantinkoski