verensokeri_VH200703_01

Verensokeri tasapainoon

Tarvitsen heti suklaapatukan, koska verensokerini on niin alhaalla. Kuulostaako tutulta?

Näläntunne, väsymys ja ärtyneisyys kertovat meille, että verensokeri on alhainen, tarvitsemme energiaa ja on aika syödä. Joillakin alhainen verensokeri voi tuntua jopa vapinana tai hikoiluna. Usein näin käy töistä palatessa, kun lounaasta on kulunut 5–6 tuntia.

Tällöin on suuri vaara napata kauppareissulla suklaapatukka ja nauttia se ensi hätään. Verensokeri nousee nopeasti, mutta valitettavasti myös laskee uudelleen nopeasti, jolloin muun muassa haima ja insuliinintuotanto rasittuvat. Kotiin tullessa ei ole heti nälkä, ja päivällinen jää väliin. Myöhemmin illalla nälkä tuleekin sitten entistä voimakkaampana, ja napostelu alkaa.

Ruokailutapamme vaikuttavat suuresti vireyteen, terveydentilaan ja painonhallintaan. Jotkut ovat muita herkempiä reagoimaan pitkien ateriavälien tai vääränlaisten ruokavalintojen aiheuttamiin verensokerin heilahteluihin.

Kokonaisuus ratkaisee

Verensokeri tarkoittaa veren glukoosipitoisuutta. Se on siis eri asia kuin ravinnon sokeri. Sokeri on aivojen ja koko elimistön kannalta välttämätön ravintoaine, mutta sitä ei tarvitse saada valmiina, vaan elimistö muodostaa sitä itse ravinnon hiilihydraateista.

Verensokerin pitäminen tasaisena on taitolaji runsaan elintarviketarjonnan keskellä. Jatkuvasti koholla oleva verensokeri voi johtaa insuliiniresistenssiin, metaboliseen oireyhtymään (MBO) ja aikuisiän eli kakkostyypin diabeteksen puhkeamiseen. MBO puolestaan lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.

Suklaapatukka, samoin kuin esimerkiksi valkoisista vehnäjauhoista tehdyt leivät ja pullat nostavat verensokeria nopeasti, koska niillä on korkea glykeeminen indeksi (GI). Indeksi kertoo, kuinka nopeasti erilaiset hiilihydraatit imeytyvät verenkiertoon.

Tutustuminen elintarvikkeiden glykeemiseen indeksiin antaa hieman osviittaa, mitkä ruoka-aineet ovat hyviä verensokerin tasapainottamisessa, mutta se ei kerro koko totuutta. Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee. Aterian sisältämät kuitu, proteiini ja rasva hidastavat verensokerin nousua. Tämän vuoksi esimerkiksi täysjyväriisi peittoaa valkoisen riisin mennen tullen.

Valitse viisaasti

Kun syömme monipuolisesti, kevyesti ja tasaisin välein, verensokeri pysyy tasaisena emmekä tunne itseämme niin väsyneiksi. Myös painonhallinnan kannalta on tärkeää, että ateriavälit eivät ole liian pitkiä. Olisi hyvä, jos voisimme syödä 3–4 tunnin välein.

Terveyden kannalta ihanteellinen ruokavalio sisältää hyvänlaatuisia, hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja (täysjyväviljaa, vihanneksia), hyvänlaatuista kasvivalkuaista (pavut, linssit, herneet), marjoja ja hedelmiä, pehmeitä rasvoja (rypsi-, oliivi- ja kalaöljyjä, pähkinöitä, siemeniä, avokadoa) ja niukasti kovia rasvoja (eläinrasvat).

Jos ei halua noudattaa kasvisruokavaliota, voi syödä välillä kalaa, riistaa ja luomulihaa. Maitotaloustuotteet nostavat verensokeria hitaasti.

Verensokerin saavat nousemaan liian nopeasti makeiset, suklaa- ja energiapatukat, virvoitusjuomat, valkoinen riisi ja perunat.

Kuitua, kuitua!

Päivän aloituksena puurot tai maustamattomat (soija)jogurtit marjojen ja sokeroimattoman myslin kera tekevät hyvää vatsalle ja nostavat verensokeria tasaisesti. Ripaus intiaanisokeria tai raakaruokosokeria makeuttajana ei ole haitaksi, sillä annoksen proteiini hidastaa verensokerin nousua. Myös hunaja on tavallista sokeria parempi makeuttaja, sillä se sisältää hitaammin imeytyvää fruktoosia.

Välipaloiksi sopivat muun muassa jogurtti-marja-ateriat, juustonäkkäri, ruisleipä, hedelmät ja juurespalat.

Verensokerin tasapainottelussa tärkeimpiä ravinnon yksittäisiä komponentteja ovat kuitu ja erityisesti vesiliukoinen eli geeliytyvä kuitu. Sitä on runsaasti marjoissa, hedelmissä, kaurassa, ohrassa, palkoviljassa ja pellavansiemenissä.

Speltti pitää verensokerin hyvin tasaisena ja ehkäisee myös makeannälkää. Pastakaan ei ole ihan tuhoon tuomittu, sillä sen valmistusprosessi muuttaa vehnän tärkkelystä siten, että se imeytyy tavallista vehnätärkkelystä hitaammin.

Vihreä tee edistää aineenvaihduntaa ja alentaa verensokeria.

Ylistys ruisleivälle

Viljavalmisteiden on todettu vähentävän riskiä sairastua diabetekseen. Ruisleivän ja muiden täysjyväviljatuotteiden käytön ja diabeteksen ehkäisyn välillä on havaittu myönteinen yhteys myös laajassa suomalaisessa DPS-tutkimuksessa (Diabetes Intervention Study).

– Ruisleipä on kansallisaarteemme, jonka terveellisyyttä voisi hyödyntää entistä enemmän aikuisiän diabeteksen ehkäisyssä ja hoidossa, totesi Kuopion yliopiston tutkimusprofessori Kaisa Poutanen Lääkäripäivillä.

Ruisleivän terveellisyys piilee sen sisältämässä kuidussa ja monissa terveellisissä yhdisteissä sekä sen tiiviissä rakenteessa.

Tasapainoa ravintolisillä

Insuliini tarvitsee apulaisekseen kromia. Monet jatkuvasta makeanhimosta kärsivät ovat saaneet apua kromilisästä. Tarhapapu- ja kidneypapu-uutteet estävät amylaasi-entsyymin toimintaa, jolloin kaikki ravinnon tärkkelys ja muut hiilihydraatit eivät pilkkoudu glukoosiksi, vaan kulkeutuvat suoliston läpi sulamattomina.

Intialaisen köynnöskasvin, Gymnema sylvestren, lehtiuute tasaa verensokerin äkillisiä heilahteluja. Kaneliuute sisältää polyfenoleja, joilla on verensokeria alentavia vaikutuksia. Vihreää teetä myydään myös ravintolisinä.

Verensokerin ABC

  • Normaali paastoverensokeri on 3,5–5,5 mmol/l ja ruokailun jälkeen 5–8 mmol/l
  • Hypoglykemia = matalan verensokerin tila
  • Hyperglykemia = korkean verensokerin tila
  • Glykeeminen indeksi = nopeus, jolla hiilihydraatit imeytyvät verenkiertoon
  • Ravinnon hiilihydraatit muuttuvat ruoansulatuksessa monosakkarideiksi (glukoosi, fruktoosi, galaktoosi) ja imeytyvät verenkiertoon. Verenkierrossa fruktoosi ja galaktoosikin muuttuvat lopulta glukoosiksi.
  • Verensokerin ollessa korkea haimasta vapautuu insuliinia, joka varastoi glukoosia glykogeeniksi maksaan ja lihaksiin. Kun verensokeri on matala, glukagoni-hormoni vapauttaa varastosokeria verenkiertoon.
  • Insuliiniresistenssi = heikentynyt insuliinin vaikutus elimistössä
  • Kaikilla tyypin 2 diabeetikoilla, mutta myös monilla ylipainoisilla ihmisillä on insuliiniresistenssi.

Kirjallisuutta

  • Kotihoidon käsikirja – 1 000 tapaa hoitaa ja ehkäistä vaivoja ja sairauksia. Valitut Palat 2006.

www.diabetes.fi – testaa riskisi sairastua tyypin 2 diabetekseen.
www.leipatiedotus.fi – tee kuitutesti!

Artikkeli on julkaistu Voi hyvin -lehdessä 3/2007.

Teksti Pia Rautio Kuva Juha Juntto

  • Julkaistu 05.06.2009

Artikkelin avainsanat

Ei avainsanoja

  833   54

Kirjoita uusi kommentti

Tämän kentän sisältö pidetään yksityisenä eikä sitä näytetä julkisesti.
Roskapostin esto
Kyselyllä ehkäistään lomakkeen roskaposti- ja haittaohjelmien käyttö.

Kommentit

Onko sinulla diabetes tai oletko vaarassa sairastua diabetekseen? Oletko huolissasi verensokeristasi? Siinä tapauksessa olet löytänyt täysin oikealle sivulle.

Sairautena diabetes (riippumatta tyypistä) tarkoittaa sitä että veressäsi on liikaa sokeria. Seuraavassa saat oppia kuinka sinä itse voit helposti pitää verensokerisi mahdollisimman terveellisellä tasolla.

Voit jopa monissa tapauksissa saada verensokerisi normmaliksi ilman pillereitä, kalorien laskemista tai näläntunnetta. Suuri määrä ruotsalaisia on jo tehnyt sen. Lisäetuna verensokerin normalisoituminen tekee sinut terveemmäksi ja laihemmaksi.

Sisällöstä:

Katastrofaalinen epidemia

Onko verensokerisi normaali?

Kaksi diabetestyyppiä

Mistä sokeri tulee vereesi?

Normalisoi verensokerisi

Vanhoja kokemuksia

Uutta tiedettä

Kaksi ateriaa

Vaarallisen korkea vcerensokeri-kuka tienaa?

Voi toimia itse mallina(todisteena

Katastrofaalinen epidemia

Mikä on vialla? Miksi yhä useammat sairastuvat diabetekseen?

Aikaisemmin, ennenkuin länsimainen ruoka ilmestyi markkinoille, oli diabetes harvinainen sairaus. Nyt se yleistyy ja tulee entistä tavallisemmaksi. Ympäri maailman yhä useampi sairastuu diabetekseen joka vuosi.

lue ja opi:

http://terveydeksesi.fix4you.se/#category25

Vierailija
# 23.8.2014 12:43   106   0 X Ilmoita asiaton viesti

Kysely

Miten rentoudut parhaiten?:

Näistä keskustellaan

Oletko nähnyt kummituksia tai muita henkiolentoja? Lukijat kertovat parhaat kummitustarinansa. Kerro sinäkin omasi.

Tiinan blogi

Onko joidenkin ihmisten vanhemmuus niin heikoissa kantimissa, että yhden juhlapäivän nimi kahdessa päiväkodissa voi ravistella sitä juuriaan myöten?

VH0917 smoothiekisa bosch

Lähetä meille itse kehittelemäsi, herkullinen smoothieresepti 20.12.2017 mennessä.

Kauralese ja valkosipuli puhdistavat verisuonia ja auttavat siten kolesteroliongelmiin. Korkean kolesterolin saa laskemaan...

Lukijoiden mietelause

Onko sinulla joku itse keksimä miete, jonka haluaisit jakaa muillekin? Lähettämällä mietelauseesi meille osallistut upean kalenterin arvontaan.

Oletko nähnyt kummituksia tai muita henkiolentoja? Lukijat kertovat parhaat kummitustarinansa. Kerro sinäkin omasi.

Kauppa

Netissä ja eri puolilla Suomea on monia ihania eko- ja luomupuoteja.

3lehti

Voi hyvin on kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin asiantuntija. Lehti kannustaa pitämään mielen energisenä, kehon...