Torju flunssa
Vastustuskykyä koetellaan päivittäin, kun elimistö taistelee lukuisia taudinaiheuttajia vastaan. Etenkin syksyisin flunssan oireet vaivaavat monia. C-vitamiinin tehtävä tässä taistelussa on puolustaa kehoa taudinaiheuttajilta, kuten bakteereilta, viruksilta tai loisilta.
Vastustuskyvyn lisääminen on C-vitamiinin näkyvin etu, mutta sillä on myös suora yhteys ihmisen mielialaan. Jos tunnet aamulla itsesi haluttomaksi tai ärtyneeksi, nauti aamiaiseksi vaikkapa appelsiini tai marjapuuroa.
C-vitamiinin lisäksi E-vitamiinilla on tärkeä osa vastustuskyvyn vahvistamisessa. Ilman E-vitamiinia kehon solujen rasvaiset kalvot härskiintyvät eli hapettuvat ja niiden toimintakyky heikkenee.
– Monen suomalaisen E-vitamiinin saanti on selvästi liian vähäistä, muistuttaa ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläinen.
Kasviöljyt sisältävät runsaasti E-vitamiinia. Ruoanvalmistuksessa kannattaa käyttää säännöllisesti rypsi-, auringonkukka- tai soijaöljyä. Nauti makeisten sijaan pikkunälkään E-vitamiinia sisältäviä pähkinöitä.
Kauneuden lähde
– Tutkimusten mukaan erityisesti A-vitamiini on tärkeä tekijä ihon hyvinvoinnissa, Eija Orreveteläinen kertoo.
A-vitamiinin tehtävä on pitää iho terveenä, jotta se pystyy suojaamaan elimistöä viruksilta ja bakteereilta. A-vitamiinilla on myös selvä yhteys ihon ulkoiseen hyvinvointiin ja sen säilyvyyteen. Tutkijat ovat kautta aikojen pitäneet A-vitamiinia myös ”näkövitamiinina”.
– Iho-oireiden, kuten haavaumien, aknen tai kuivumisen lisäksi A-vitamiinin puutos voi aiheuttaa hämärännäön heikentymistä tai hoitamattomana jopa sokeutta.
Niin kauan kuin kehomme soluseinämissä on riittävästi A-vitamiinia, tunnemme itsemme nuoriksi ja hyvinvoiviksi ja olemuksemme säilyy nuorekkaana.
– Moni asia vaikuttaa ihon vanhenemiseen, mutta 50-vuotias voi näyttää useita vuosia ikäistään nuoremmalta, jos hän on saanut ruoastaan riittävästi A-vitamiinia, Orreveteläinen kertoo.
Porkkana on hyvä A-vitamiinin lähde. Se antaa iholle ruskehtavan sävyn sisältämänsä beetakaroteenin ansiosta. Beetakaroteeni on A-vitamiinin esiaste, joka muuttuu elimistössä A-vitamiiniksi. Muita hyviä A-vitamiinin lähteitä ovat kaikki oranssit vihannekset ja värikkäät hedelmät.
Luut lujiksi
D-vitamiini on liikunnan ja terveellisen ruokavalion lisäksi olennaista luuston hyvinvoinnille. Luusto tarvitsee erityistä huolenpitoa, koska se toimii kehon tukirankana.
– D-vitamiinin pääasiallinen tehtävä elimistössä on pitää yllä kalsium- ja fosfaattitasapainoa. Ilman kalsiumia luusto voi rappeutua, Eija Orreveteläinen sanoo.
D-vitamiinin jatkuvalla puutostilalla saattaa olla kohtalokkaat seuraukset, sillä pahimmassa tapauksessa puutos voi aiheuttaa lapsille riisitaudin ja aikuisille luiden pehmenemistä eli osteoporoosia.
– Viimeaikaisten tutkimukset ovat osoittaneet, että D-vitamiinilla on laajempikin terveydellinen vaikutus. Se saattaa ehkäistä muun muassa sydän- ja verisuonitautia ja kakkostyypin diabetesta.
Vanhempia kehotetaan neuvolassa antamaan vauvalle oikean ruokavalion lisäksi D-vitamiinitippoja kolmeen ikävuoteen asti. Koska D-vitamiinista imeytyy ruoka-aineiden kautta kehoon vain 50 prosenttia, aikuisenkin kannattaa syödä ravinnon lisäksi D-vitamiinivalmisteita.
Uusien tutkimuksen mukaan tätä rasvaliukoista D-vitamiinia on pelätty turhaan, sillä sen yliannostus on hyvin epätodennäköistä. Varsinkin pimeimpinä vuodenaikoina, kun iho ei pysty auringon avulla tuottamaan D-vitamiinia, kannattaa kiinnittää huomiota sen riittävään saantiin. Paras D-vitamiinin lähde on kala, mutta usein suomalaiset syövät liian vähän meren eläviä. Erityisesti syksyllä tuoreista metsän sienistä saa hyvän annoksen D-vitamiinia.
Myös K-vitamiinin vaikutus luustolle on merkittävä. K-vitamiiniin ruvettiin kiinnittämään huomiota vasta, kun todettiin, että sillä on korvaamaton merkitys luu- ja sidekudoksessa.
– Pelkästään D-vitamiini ei riitä turvaamaan luuston hyvinvointia. Väestötutkimuksissa on havaittu, että K-vitamiinin puute on ollut yhteydessä luun murtumiin, Orreveteläinen sanoo.
Vihreä tee on maukas K-vitamiinin lähde. Se poistaa kehosta myös nesteitä
7 viisautta vitamiineista
1. Onko vitamiinien teho samanlainen vitamiinivalmisteissa kun ruoassa?
Ruoka sisältää myös muita tehoaineita kuin vitamiineja. Siksi ruoan teho on parempi kuin vitamiinivalmisteiden.
2. Kuinka kauan vitamiinivalmisteiden vaikutus säilyy 100-prosenttisena purkin avaamisesta?
Valmistajat takaavat vitamiinien määrän ja tehon säilyvän parasta ennen -päiväykseen asti, kun valmistetta säilytetään säilytysohjeiden mukaisesti.
3. Mitä etua ja haittaa vitamiinivalmisteista on?
Vitamiinivalmisteiden etu on helppokäyttöisyys. Haittaa niistä on silloin, kun samoja vitamiineja syödään monesta eri purkista tai yhtä vitamiinia suurina annoksina yhdestä purkista.
4. Mikä vitamiini on elimistölle kaikista tärkein?
Kaikki vitamiinit ovat tärkeitä. Yhdenkin vitamiinin puutos aiheuttaa oireita kehossa. Siksi yhtä vitamiinia ei voi nostaa ylitse muiden. Tällä hetkellä suomalaiset työikäiset saavat suosituksia vähemmän D-vitamiinia ja folaattia. Tällä perusteella D-vitamiinin ja folaatin voisi nostaa tällä hetkellä suomalaisten tärkeimmiksi vitamiineiksi.
5. Miten kuumentaminen vaikuttaa vitamiineihin?
Kuumentaminen pienentää C-vitamiinin ja folaatin pitoisuutta ruoassa. Vastaavasti esimerkiksi beetakaroteeni imeytyy paremmin keitetystä kuin raa’asta porkkanasta.
6. Mitä tarkoittavat vitamiinien saantisuositukset?
Vitamiinin suositeltava saanti on se määrä vitamiinia, joka nykytiedon perusteella tyydyttää vitamiinin tarpeen ja pitää yllä hyvän ravitsemustilan lähes kaikilla terveillä ihmisillä.
7. Paljonko on tarpeeksi D-vitamiinia?
Nykyinen D-vitamiinin saantisuositus aikuisille on 7,5 mikrogrammaa päivässä. Yli 60-vuotiaille suositellaan 20 mikrogrammaa ja lapsille 3-vuotiaaksi saakka 10 mikrogrammaa päivässä. Pohjoismainen D-vitamiinityöryhmä päivittää D-vitamiinisuositukset Pohjoismaisten ravitsemussuositusten yhteydessä vuonna 2012.
Kysymyksiin vastasi ravitsemusterapeutti Eija Orreveteläinen
Lähteet ja lisätietoja:
• Fogelholm, Mikael: Syö ja liiku mielelläsi. WSOY 1999.
• Sullivan, Karen: Vitamiinit ja kivennäisaineet – Tie terveyteen. Könemann 2001.
• Valta, Tuulikki: Terveyttä vitamiineista ja kivennäisaineista.Valitut Palat 1999.
• ravitsemusaakkoset.fi
• efsa.europa.eu
