Terveys

Sattuuko? Puuduttaako? Ryhdistäydy!

Päänsäryn tai puutumisen syynä on usein huono ryhti. Testaa täsmäohjeet.

Teksti Pinja Kääriäinen
Kuvat Shutterstock
24.8.2010 Voi hyvin

Jos selkää roikottaa huonossa asennossa pitkään, selän rakenteet ovat koko ajan venytyksessä. Huono ryhti aiheuttaa lihasjännityksiä ja -heikkoutta. Veri ei kierrä kunnolla. Paikat puutuvat. Ravinteiden ja hapen saanti heikkenee. Hengitys on pinnallista. Päätä särkee. Lihaksia kolottaa.

Kokeile seuraavia harjoituksia. Aukaise rintarankaa ja ryhdistäydy. Sisäelimetkin voivat silloin hyvin.

5 liikettä ryhdin parantamiseksi

1. Kaulan alueen syvien tukilihasten vahvistaminen

Asetu selinmakuulle ja työnnä pyyheliinarulla niskan alle. Nosta takaraivoa ilmaan muutaman millin verran ja vedä leukaa rintaan nyökkäämällä niin kuin tekisit itsellesi kaksoisleukaa. Paina keskiniskaa samalla rullaa vasten. Pidä paikallaan noin 10 x 10 sekuntia. Huomaa, että samalla kun syvät lihakset aktivoituvat, pinnalliset lihakset rentoutuvat.

2. Rintarangan liikeharjoitus

Asetu selinmakuulle ja laita pyyheliinarulla lapaluiden alle. Koukista jalkasi, mutta pidä jalkapohjat maassa. Vie toinen jalka koukussa toisen polven päälle tukeaksesi alaselkää ja jännitä alavatsan lihakset. Pidä leuka alhaalla ja tue käsillä päätä. Taivuta rintakehää rullaa vasten taakse maksimaalisesti kuusi sekuntia ja palaa takaisin ylös. Toista kolme kertaa.

3. Syvien vatsa- ja lantionpohjanlihasten aktivointi

Vedä vatsaa sisään, niin että napa menee rankaa vasten. Jännitä samalla lantion-pohjanlihaksia samalla tavalla kuin pidättäisit isoa tai pientä vessahätää. Harjoitusta tehostaa keinuva tuoli. Harjoitus voidaan tehdä istuen tai seisten, vaikkapa bussipysäkillä tai bussissa.

4. Selän syvien lihasten aktivointi

Asetu vatsallesi ja nouse siitä kyynärvarsien varaan. Nosta kädet ilmaan sivuille ja pysyttele ylävartalo irti lattiasta 15 sekuntia ja palaa alkuasentoon. Toista 5 kertaa.

5. Vatsan syvien lihasten aktivointi (lankku)

Asetu lattialle vatsallesi kyynävarsien varaan ja pidä paino kunnosta riippuen joko polvien tai varpaiden varassa. Älä päästä selkää notkolle tai mahaa pömpöttämään eli ole aivan suorassa kuin lankku, pää rangan jatkona ja takapuoli hartioiden tasolla. Käytä peiliä apuna jos mahdollista. Jos kaipaat lisähaastetta, ole vain toisen jalan varassa, jalkaa välillä vaihtaen. Toista 1–2 x 20–30 sekuntia.

Asiantuntijana fysioterapeutti Kari Suomalainen Tuolimiehestä,

tuolimies.fi, reimarlanfysioterapia.fi

Juttu on julkaistu Voi hyvin -lehdessä 5/2010.

Tilaa uutiskirjeet tästä!

Voimaa ja viisautta suoraan sähköpostiisi