Lempeät, syvävenyttävät ja rentouttavat yinjooga-asennot rauhoittavat sekä kehon että mielen, kertovat helsinkiläisen Studio Yin -joogakoulun Annukka Salonen ja Saija Luukkonen.
– Studio Yinissä yinjoogaharjoitus tehdään aina rauhoittavassa kynttilänvalossa, he sanovat.
Kokeile itse!
1) Balasana – lapsen lepoasento
Tämä asento avaa lanneselän aluetta ja koko selkärankaa, rentouttaa lihaksia ja laukaisee pakaralihasten jännityksiä. Se vapauttaa lonkkaniveliä ja alaselkää ja antaa käsivarsille, päälle ja niskalle mahdollisuuden levätä. Pää on sydämen alapuolella, minkä ansiosta sydän ja aivot saavat levätä.
- Mene polvi-istuntaan ja tuo isovarpaat yhteen.
- Taivuta ylävartalo eteen ja laske otsa kevyesti lattiaan. Pyri pitämään pakarat kiinni kantapäissä. Kädet voivat olla suorina edessä tai taaksepäin kohti kantapäitä.
- Sulje silmät, rentouta kasvolihakset ja hengitä syvään ja hitaasti. Anna hengityksen hieroa koko kehoa vähintään 30 hengityksen ajan.
2) Ardha Rajatkapotasana – puolittainen joutsen
Tämä asento vahvistaa lonkkia ja lisää lantion, lonkkien, pakaroiden ja alaselän liikkuvuutta. Se venyttää koukistetun jalan lihaksia sekä ojennetun jalan lannesuoliluulihasta ja nivusta.
- Ojenna vasen jalka taakse niin, että jalkapöytä ja polvilumpio painuvat lattiaa vasten. Pyri pitämään kantapää kohti kattoa ja jalkaterä suorassa linjassa säären kanssa.
- Koukista oikea polvi eteen, niin että saat säären sivun lattiaa vasten, ja pyri saamaan jalkaterä oikean polven suuntaiseksi.
- Istu koukistetun jalan päälle ja tuo lonkkaa lähelle lattiaa. Tunne venytys nilkassa, pakarassa ja lonkankoukistajissa.
- Pidä rintakehä kannatettuna, jotta lantion paino ei tule reisiluulle.
- Pysy asennossa 1–2 minuutta ja vaihda jalkaa.
3) Pawana Muktasana – tuulenpoistaja
Tämä on erinomainen harjoitus jäykälle ja kipuilevalle selälle. Harjoituksen voi tehdä vaikka aamulla sängyssä lonkkanivelten ja selkärangan avaamiseksi. Nimensä mukaisesti asento hieroo tehokkaasti suolistoa ja ruoansulatuskanavaa, poistaa kaasuja ja turvotusta.
- Asetu selinmakuulle, koukista oikea polvi kohti rintakehää ja risti kädet polven/säären päälle.
- Purista uloshengityksellä reittä vatsaa ja rintakehää vasten. Tunne, kuinka hengityksen rytmi laajentaa ja supistaa vatsaa.
- Uloshengityksellä jalka laskeutuu lähemmäs rintakehää, sisäänhengityksellä rintakehä kohoaa.. Anna jalan keinua vatsan ja rintakehän päällä pienin keinuvin liikkein.
- Pidä leuka lähellä rintaa, jotta niska pysyy pitkänä. Tee liike myötäpäivään: ensin oikean jalka, sitten vasen, ja halaa lopulta molemmat jalat koukkuun rinnan päälle.
Ohjeet antoi Studio Yin -joogakoulun omistaja Annukka Salonen ja Studio Yinissä pilatesta ja yinjoogaa opettava Saija Luukkonen. www.studioyin.com
