Ranka ryhtiin

1. Mitä hyvällä ryhdillä tarkoitetaan?
– Hyvä ryhti tarkoittaa sitä, että kehon paino ja paine jakautuvat oikein selän rakenteille. Selkäranka on luonnostaan loivan s-kirjaimen muotoinen, muodostuen lannenotkosta, rintarangan pyörteestä ja niskan notkosta. Ryhdin kannalta alaselän notkon säilyttäminen on hyvin tärkeää. Lannerangassa on kaksi nivelrakennetta: välilevynivelet ja niiden vastapuolella fasettinivelet. Niihin kohdistuvien kehon paineen ja painon tulisi jakautua seistessä tai istuessa niin, että noin 70 prosenttia  kohdistuisi välilevynivelelle ja noin 30 prosenttia fasettinivelelle. Tällöin alaselässä on notko, ja ryhti on automaattisesti oikea, sanoo fysioterapeutti Kari Suomalainen.
– Jos istuu vahingossa alaselän notkon suoraksi eli istuu pitkään lysyssä selkä pyöreänä, välilevyyn kohdistuva paine lisääntyy voimakkaasti. Luiden kova rakenne alkaa litistää iskunvaimentimena toimivaa geelimäistä välilevyainetta kohti hermojuurikanavia. Jossain vaiheessa selkä yksinkertaisesti ei enää kestä, ja kivut alkavat. Ainoa tapa estää selän oireilu on siis ylläpitää alaselän notko.
– Yhtä paljon hyvä ryhti on kuitenkin myös toiminnallisuutta eli elastisuutta. Yksittäisellä välilevyllä ei ole verenkiertoa eli sydän ei pysty yksin pumppaamaan sinne ravinteita. Siksi niiden saaminen välilevyyn saakka vaatii asennon vaihtelua. Päivän aikana tulisikin vaihtaa useaan otteeseen istuma-asentoa. Tämän takia on tärkeää, että työtuoli mahdollistaisi asennon vaihtelut ja muun muassa keinumisen.
 
2. Miksi ryhti on niin tärkeää hyvinvoinnille?
– Lysyssä, selkä pyöreänä istuttaessa kaikki sisäelimet ovat rutussa. Välilevy ja fasettinivelet voivat paineen takia jatkuvasti huonosti. Näistä syistä saattaa alkaa ilmaantua välilevyrappeumaa, fasettinivelongelmia, hermojuurikanavan toiminnallisia ongelmia, kuten ahtaumaa, tai iskiasoireita eli säteilyoireita jalkoihin.
– Jos selkää roikottaa huonossa asennossa, kaikki selän rakenteet ovat koko ajan venytyksessä. Tästä aiheutuu helposti lihasjännityksiä ja -heikkoutta.Veri ei kierrä kunnolla, jolloin ravinteiden ja hapen saanti ja hengitysvolyymi heikkenevät ja jalat puutuvat helposti.
– Kun aukaisee rintarangan ja ryhdistäytyy, sisuskalutkin voivat hyvin. Samalla vireystaso nousee, ja
psyykkinen hyvinvointi lisääntyy.

3. Mitä tarkoitetaan lordoosilla, kyfoosilla ja skolioosilla?
– Lordoosilla tarkoitetaan alaselän ja niskan notkoa. Kyfoosi puolestaan on yläselän pyöreämpi kohta. Jos roikottaa itseään pitkään lysyssä, normaali pyöreys muuttuu ylisuureksi. Pahimmillaan yläselän nikama alkaa muotoutua kiilamaiseksi. Jos kiila on oikein suuri, sitä kutsutaan Soiermanin taudiksi. Sekä lordoosi että kyfoosi ovat kuitenkin selkään kuuluvia normaaleja rakenteita.
– Skolioosit sen sijaan ovat sellaisia kurveja, jotka voivat aiheutua toiminnallisista ongelmista. Esimerkiksi jos istuu toinen jalka toisen päällä, selkäranka joutuu sivuttain mutkalle. Asennosta aiheutunutta mutkaa kutsutaan skolioosiksi.

4. Voiko iltapäiväpäänsärky johtua huonosta ryhdistä?
– Kyllä. Päänsärystä syytetään helposti alhaista verensokeria, hartioiden jumissaoloa, väsymystä, jumpan jälkeistä rasitusta, omaa huonoa kuntoa tai muuta vastaavaa. Todellinen syy saattaakin piillä huonossa ryhdissä. Lysyssä istuttaessa niska on jatkuvasti väärässä asennossa ja yläniska jännittyneenä. Yläniskanikamiin aiheutuu tällöin lihasjännitystä ja toimintahäiriöitä, jolloin päätä alkaa särkeä. Yläniskan jännityksestä ja toimintahäiriöistä saattaa aiheutua myös silmäsärkyä, palan tunnetta kurkussa tai jopa näköhäiriöitä.

5. Miten ryhtiä voi parantaa?
– Jotta ryhdilleen voisi tehdä jotain, on ensin ymmärrettävä, miksi alaselän notkon säilyttäminen on niin tärkeää. Sen jälkeen on vain muistettava jatkuvasti kiinnittää huomiota istuma-asentoonsa. Kannattaa opetella istumaan olkapäät takana, rinta auki ja alaselkä notkolla. Aluksi olo saattaa tuntua toteemilta, mutta kun ryhtiä lähtee ruokkimaan, alkaa asento melko pian muuttua luonnollisemmaksi. Hyvä ryhti on yhtä paljon aivojen opettamista kuin lihas-rankaoppimistakin.
– Ryhtiä voi parantaa tekemällä rankaan kohdistuvia liikeharjoitteita ja harjoittamalla lihaksia. Syvät lihakset pitävät meidät paikallaan, ja pinnalliset lihakset liikuttavat meitä. Näitä molempia pitäisi harjoittaa roolinsa mukaisesti. Syvien lihasten harjoittaminen on erityisen tärkeää, koska se helposti unohtuu. Ryhti parantuu kuitenkin nimenomaan syvien lihasten harjoittamisella, koska ne ovat kehoa tukevia ja rakentavia elementtejä.

Viisi täsmäliikettä ryhdin parantamiseksi
1. Kaulan alueen syvien tukilihasten vahvistaminen
Asetu selinmakuulle ja työnnä pyyheliinarulla niskan alle. Nosta takaraivoa ilmaan muutaman millin verran ja vedä leukaa rintaan nyökkäämällä niin kuin tekisit itsellesi kaksoisleukaa. Paina keskiniskaa samalla rullaa vasten. Pidä paikallaan noin 10 x 10 sekuntia. Huomaa, että samalla kun syvät lihakset aktivoituvat, pinnalliset lihakset rentoutuvat.

2.  Rintarangan liikeharjoitus
Asetu selinmakuulle ja laita pyyheliinarulla lapaluiden alle. Koukista jalkasi, mutta pidä jalkapohjat maassa. Vie toinen jalka koukussa toisen polven päälle tukeaksesi alaselkää ja jännitä alavatsan lihakset. Pidä leuka alhaalla ja tue käsillä päätä. Taivuta rintakehää rullaa vasten taakse maksimaalisesti kuusi sekuntia ja palaa takaisin ylös. Toista kolme kertaa.

3. Syvien vatsa- ja lantionpohjanlihasten aktivointi
Vedä vatsaa sisään, niin että napa menee rankaa vasten. Jännitä samalla lantion-pohjanlihaksia samalla tavalla kuin pidättäisit isoa tai pientä vessahätää. Harjoitusta tehostaa keinuva tuoli. Harjoitus voidaan tehdä istuen tai seisten, vaikkapa bussipysäkillä tai bussissa.

4. Selän syvien lihasten aktivointi
Asetu vatsallesi ja nouse siitä kyynärvarsien varaan. Nosta kädet ilmaan sivuille ja pysyttele ylävartalo irti lattiasta 15 sekuntia ja palaa alkuasentoon. Toista 5 kertaa.

5. Vatsan syvien lihasten aktivointi (lankku)
Asetu lattialle vatsallesi kyynävarsien varaan ja pidä paino kunnosta riippuen joko polvien tai varpaiden varassa. Älä päästä selkää notkolle tai mahaa pömpöttämään eli ole aivan suorassa kuin lankku, pää rangan jatkona ja takapuoli hartioiden tasolla. Käytä peiliä apuna jos mahdollista. Jos kaipaat lisähaastetta, ole vain toisen jalan varassa, jalkaa välillä vaihtaen. Toista 1–2 x 20–30 sekuntia.
 
Asiantuntijana fysioterapeutti Kari Suomalainen Tuolimiehestä,
tuolimies.fi
reimarlanfysioterapia.fi

 
Optimaalinen ryhti lisää elinvoimaa

Mitä on orfeo-pedagogiikka ja miten se liittyy ryhtiin?
– Orfeo-pedagogiikassa keho työstetään optimaalisen ryhdin (vrt. vielä lattiatasolla oleskeleva lapsi) asemaan kohdistaen työ tarkasti suorittaviin lihaksiin. Periaateeesta on kehitetty optimaaliseen ryhtiin vievä itsehoitomenetelmä, jota seuraamalla oppii huolehtimaan itse omasta ryhdistään. Samalla parannetaan hengitystä, raajojen liikkuvuutta, äänen tervettä, laajasointista tuottamista ja muita terveydellisiä vaikutuksia, kuvailee Orfeo-pedagogisen itsehoitomenetelmän ohjaaja Sirpa Heikkinen.
– Optimaalinen ryhti vapauttaa kehoa tarpeettomista lihasjännityksistä ja näin mahdollistaa luiden asettumisen luonnolliseen asemaan. Tämä suoristaa selkärangan ja kääntää rintakorin auki saaden pallean virittymään laajimpaan mahdolliseen kehäänsä. Näin hengitystapahtuma siirtyy lihashengittämisestä luonnolliseksi hengitykseksi, jossa kehon sisäinen ja ulkoinen tila ovat suorassa yhteydessä toisiinsa ja hapen saanti on vaivatonta. Lopputuloksena kehon hapetus tapahtuu ilmahengitystä kevyemmällä tavalla. Optimaalinen ryhti ja hengitys lisäävät elinvoimaa hidastaen näin vanhenemista.
Lisätietoja: sertifioitu Orfeo-pedagogisen itsehoitomenetelmän ohjaaja Sirpa Heikkinen, Ääniaallotar, aaniaallotar.fi, orfeo-impulssi.fi