Kiertoliikkeet ovat monipuolisia jooga-asanoita: ne tehostavat aineenvaihduntaa, ruoansulatusta ja verenkiertoa sisäelinten alueella. Ne myös vapauttavat jännityksiä ja tekevät hyvää niska-hartiaseudun alueelle ja selälle.
Kiertoliikkeet virkistävät, ja niitä käytetään myös niin kutsutun detox -joogaharjoituksen yhteydessä.
Jos liikkeet ovat sinulle vieraita, niitä on hyvä tehdä ensin ohjatusti joogaopettajan johdolla. Jos olet raskaana, sinulla on vatsahaava tai jokin sisäelimeen liittyvä sairaus, älä tee kiertoliikkeitä. Tarvittaessa pyydä konsultaatiota kokeneelta joogaopettajalta tai omalta lääkäriltäsi.
Voit yhdistää liikkeet esimerkiksi Surya Namaskar eli Aurinkotervehdys-liikesarjaan tai tehdä liikkeet yksittäisinä liikkeinä. Kokonaisuuden liikkeet ovat helponnettuja versioita.
Ohjeet antoi Jutta Niala, joka on tuonut Vijnana joogan Suomeen. Jutalla on Joogastudio Olo-Tila Kruununhaassa Helsingissä: www.joogaolemus.fi
1. Parivrtta Parsvakonasana (helponnettu versio)
- Seiso haara-asennossa kumpikin jalkaterä samaan suuntaan. Jalkojen välinen etäisyys on oman jalan mitta. Vie kämmenet vastakkain rintakehän keskelle.
- Käännä oikea jalkaterä sivulle. Hengitä sisään ja juurruta jalat maata vasten.
- Hengitä ulos ja käännä lantiota jaloista tukien kohti oikeaa jalkaterää. Koukista oikea polvi nilkan yläpuolelle ja anna vasemman jalkaterän kääntyä kierron mukana. Vasen kantapää saa jäädä ilmaan, tai se voi olla lattiaa vasten.
- Vie kädet lanteille ja lähde uloshengityksen mukana taivuttamaan ylävartaloa kohti oikeaa reittä. Hengitä sisään ja anna vasemman jalan liikkua vielä hiukan taaksepäin. Pidä oikea jalka vakaana. Polvi on nilkan yläpuolella.
- Uloshengityksellä käännä napa ja rintakehä oikealle ja vie vasen käsi oikean reiden ulkopuolelle. Laita kämmenet vastakkain. Käännä katse oikean olkapään ylitse ja ylöspäin.
- Hengittele liikkeessä hetken aikaa.
- Nouse liikkeestä pois tuomalla kämmenet oikean polven päälle. Uloshengityksellä työnnä oikeaa jalkapohjaa maata vasten ja ojenna polvi suoraksi, kämmenet voivat olla polven päällä. Lopuksi käänny takaisin haara-asentoon, josta aloitit liikkeen. Tuo kämmenet vastakkain rintakehän keskelle.
- Tee sama toiselle puolelle.
2. Ardha Matsyendrasana -variaatio (alustava liike)
- Mene istumaan lattialle. Vie vasen jalka risti-istunta-asentoon. Oikea polvi on koukussa ja kantapää lattiaa vasten.
- Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean jalkaterän ulkosyrjästä.
- Hengitä sisään ja ojenna samalla oikea jalka suoraksi. Kierrä ylävartaloa oikean käden kanssa vastasuuntaan. Kasvot kääntyvät kiertoon oikean käden mukana.
- Ojenna jalkaa ja kättä vastasuuntiin ja tunne yhteys oikean jalkaterän ja kämmenen välillä. Istu koko ajan hyvässä ryhdissä ja pidä kehon keskilinja tuettuna syvillä vatsalihaksilla.
- Uloshengityksellä palaa alkuasentoon.
- Toista liikettä hengitysten tahdissa hetken aikaa. Tee sama toisella puolelle.
3. Ardha Matsyendrasana (helponnettu versio)
- Vasen jalka on risti-istunnassa ja kantapää kiinni oikeassa pakarassa. Tuo vasenta polvea hiukan kohti lantion keskilinjaa.
- Vie oikea jalkaterä vasemman jalan yli niin, että jalkapohja on lattiaa vasten vasemman reiden ulkopuolella.
- Sisäänhengityksellä nosta vasen käsi sivukautta ylös ja uloshengityksellä ”halaa” sillä oikeaa jalkaa. Oikean käden sormenpäät koskettavat lattiaa, käsi on suora. Älä nojaa oikean käden varaan, vaan ojenna sen avulla selkä pitkäksi.
- Sisäänhengityksillä pidä selkä pitkänä ja hyvässä ryhdissä ja uloshengityksillä syvennä kiertoa. Pidä rintakehä rauhallisena ja hartiat kaukana korvista.
- Hengitä pitkiä, rauhallisia hengityksiä ja anna niiden ohjata liikettäsi.
- Hengitä liikkeessä hetken aikaa ja tee sama toiselle puolelle.
Liikkeiden jälkeen:
- Mene selinmakuulle.
- Tuo jalat koukkuun vatsan päälle ja laita kädet jalkojen ympärille.
- Anna selän ojentua suoraksi ja rentouta selkä.
- Halutessasi voit heijata kehoasi puolelta toiselle.
- Ojenna lopuksi jalat suoriksi lattialle ja kuulostele hetken aikaa silmät kiinni harjoitusten vaikutusta.
