Terapeutti Päivi Niemen mukaan tärkeintä on oppia ottamaan tunne vastaan sellaisena kuin se on. Pelko menee ohi, kun sen elää läpi eikä yritä väkisin tuntea toisin.
Tunnustele
Kirjoita paperille, mikä sinua pelottaa. Vaikka et osaisi aluksi määritellä sitä, anna tekstin tulla vapaasti, niin ongelma saattaa pulpahtaa alitajunnasta. Voit myös päättää, että pohdit aihetta lenkillä tai saunassa. Pysähdy ja kuuntele itseäsi.
Istu tukevasti
Ota jämäkkä asento: istu alas tai tukeudu seinään. Kun ankkuroit itsesi kehoosi, palaat ylikierroksilta tähän hetkeen. Olo tuntuu turvallisemmalta ja saat etäisyyttä tunteisiisi. Sama pätee kipuun: osa kivuista johtuu niiden pelosta. Jos onnistut olemaan läsnä kehossasi kivun aikana ja annat sen olla, kipu vähenee.
Tarkkaile kehoasi
Pelko saa kehon jännittymään ja hengityksen kiihtymään.
Mieti, missä kohdassa pelko tuntuu. Kuristaako kurkkua? Sattuuko niskaan? Onko vatsassa möykky? Tasoita hengityksesi ja rentouta lihaksesi.
Silitä vatsaa
Vatsan tai selän silittäminen saattaa herättää muiston lapsuudesta: näin minua pienenä silitettiin, kun pelotti. Kosketus vähentää stressihormonin määrää ja vie huomion pois pelosta. Sama vaikutus on läheisen tai lemmikin halaamisella.
Ala laulaa
Laula tai puhu itsellesi lempeästi. Vagushermo eli kiertäjähermo kulkee vatsasta aivoihin ja välittää viestin pelosta. Laulamisen ja puheen aiheuttama värähtely rauhoittaa hermoa. Voit vaikka sanoa itsellesi, että kaikki järjestyy, ei hätää, selviät kyllä.
Muistele menneitä
Kirjoita ylös, mikä pelon laukaisee ja mistä se muistuttaa. Voiko se liittyä aiempiin kokemuksiisi? Pohdi, mitä silloin tapahtui. Minkä avulla selvisit?
Tee mielikuvaharjoitus
Aivojen kannalta on periaatteessa sama, tapahtuuko pelottava asia oikeasti vai ei. Vaikka tajuaisit järjellä vain kuvittelevasi, keho reagoi kuin pelko toteutuisi. Tätä voi hyödyntää harjoittelemalla pelottavia tilanteita etukäteen. Kuvittele mahdollisimman tarkasti, mitä tapahtuu. Ole rehellinen itsellesi: myönnä, että pelkäät. Onko todennäköistä, että pelko toteutuu? Mikä on pahinta, mitä voi sattua? Voisiko siitä seurata jotain hyvää?
Katso alaspäin
Pelko tarttuu. Jos toisen ihmisen hermostuminen pelottaa, laske katseesi ja yritä etäännyttää itsesi hänen tunnetilastaan. Olet vastuussa vain omista tunteistasi. Määritä rajasi: muista, ettei sinun ei tarvitse lähteä mukaan toisen kiukunpuuskaan. Hän käy vimmoissaan läpi asioita, jotka eivät liity sinuun.
Tee jotain muuta
Suuntaa ajatuksesi toisaalle. Kuuntele miellyttävää musiikkia, soita ystävälle, haistele kukkakimppua, silitä koiraa, kietoudu pehmeään vilttiin. Keskity siihen, mitä teet. Juo kupillinen teetä: lämpö rauhoittaa vagushermoa, johon kielen ja leuan hermopäätteet ovat yhteydessä. Sama pätee kylmään – pelkoa voi lievittää painamalla kasvot kylmään veteen. On ihmisestä kiinni, auttaako toiminta vai pysähtyminen parhaiten. Rivakka lenkki tai muu reipas liikunta tuottaa kehoon mielihyvähormoneita.
Nosta sykettä ja käy sen jälkeen kylmässä suihkussa. Se rauhoittaa.
Lähde: Päivi Niemi: Hyvää mieltä & Tunnetaitoja. Päivä Osakeyhtiö 2014.
Koko juttu on julkaistu Voi Hyvin -lehdessä 2/2015
