Näin torjut masennuksen

Masennuksen edessä ei kannata antautua. Omaa psyykeään voi eheyttää monin tavoin.
– Roomaan on monia teitä. Se on lohduttavaa, koska kukin voi valita oman polkunsa.
Näin sanoo anestesia- ja kipulääkäri Pirjo Lindfors, joka edustaa monessa mielessä soraääntä suomalaisessa lääketieteellisessä keskustelussa. Lindfors kun ei tyydy tarkastelemaan ihmistä vain yhden linssin läpi, vaan pyrkii ajattelemaan poikkitieteellisesti, yli sovinnaisten raja-aitojen. Hänelle potilas on kokonaisuus, jonka ajatuksia vaihtoehtoisistakin hoidoista tulee kuunnella.
– Masennuslääkkeitä sekä ali- että ylikäytetään. On ihmisiä, jotka tarvitsisivat tai hyötyisivät masennuslääkkeistä, mutta heille ei ole niitä määrätty tai he eivät halua niitä käyttää. Toisaalta on ihmisiä, jotka ovat aivan tokkurassa masennuslääkkeiden takia tai kärsivät muista sivuvaikutuksista.
Vaikeassa masennuksessa lääkehoito on usein välttämätön osa toipumista, mutta viimeaikaisten tutkimusten valossa lievissä tai keskivaikeissa masennuksissa lääkkeillä ei ole plaseboa eli lumelääkettä suurempaa vaikutusta.
– On kuitenkin muistettava, että plasebovaikutus on erittäin oleellinen osa hoivaa, ja olisi epäeettistä jättää se käyttämättä, Pirjo Lindfors sanoo.
Paradoksaalista toki on, että kun ihminen on vaikeasti masentunut eli tarvitsisi myös lääkehoitoa, hän on usein näköalaton, eristäytyy sosiaalisesti, pitää itseään arvottomana eikä ehkä kykene hakemaan apua.
– Yhteisöllisyyden puutteesta ja yksinäisyydestä on tullut yhteiskuntamme suurin sairastuttaja. Meillä olisi paljon opittavaa köyhistä kehitysmaista, joissa suurista puutteista ja vaikeuksista huolimatta masennusta ei usein tunneta. Myös kulttuurinen vaikutus on plaseboa, Lindfors sanoo.
Lindforsin mukaan ihmisen onnellisuuteen kuuluu sosiaalisuus, jaetut yhteiset arvot, toisen kunnioittaminen, kiitoksen ja arvostuksen kohteena oleminen, läheisyys, huumorintajuisuus, koskettaminen.
– Tuntuu, että meiltä on nyt maalaisjärki hukassa. Joudumme hakemaan pillerin tai ulkopuolista apua pienimmissäkin asioissa.
Lindforsin mielestä masennuksen hoidossa olennaista on tehdä oikeanlaisia kysymyksiä, joiden kautta masennuksen syyt lähtevät avautumaan. Potilas voi siten muuttua passiivisesta kokijasta aktiiviseksi oman elämänsä muokkaajaksi. Siinä etenkin kognitiiviset terapiat ovat hyödyllisiä, mutta myös puhuminen ja arjen jakaminen läheisen ihmisen kanssa auttavat.
Koska masennukselle altistavien stressitekijöiden kohtaaminen on väistämätöntä elämässä, on tärkeää, että psyyken eheyteen eli kykyyn kestää vastoinkäymisiä, kiinnitettäisiin huomiota jo elämän alkumetreiltä lähtien.
– Lapsen varhaisen kiintymyssuhteen muodostuminen on äärimmäisen tärkeää. Imetys, sylissä pitäminen ja lapsen tarpeiden huomioiminen edesauttavat tätä. Toivottavaa on, että lapsella olisi monta erilaista syliä. Kun äiti on väsynyt tai ei jostain syystä kykene olemaan läsnä lapselleen, on hyvä, että lapsi saa tarvitsemansa huomion jonkun toisen hoivassa.

Arjen keskelle juhlaa
Siirtymäriitit eli uuteen elämänvaiheeseen siirtymiset yhteisössä saisivat Lindforsin mielestä saada suomalaisessa kulttuurissa entisenkaltaisen, näkyvän jalansijan.
– Uudet elämänvaiheet, kuten lapsen syntyminen perheeseen, lapsen kasvaminen murrosikäiseksi, lasten kotoa lähteminen, vaihdevuosi-iän alkaminen ja lähestyvän kuoleman kohtaaminen ovat esimerkkejä vaiheista, jolloin mallioppimisella ja vertaistuella on merkittävä vaikutus.
Hyvää tekevien sanojen ja kosketuksen voima on keinoista helpoin ja halvin.
– Meillä toisen ihmisen koskettaminen on liiaksi eroottisesti latautunutta, vaikka luonnollisesti silläkin on sijansa ihmisen hyvinvoinnissa.
Tutkimukset tukevat Lindforsin sanomaa: yhteisöllisyys nostaa hyvän olon välittäjäaineiden määrää elimistössä. Vaikutus on usein tehokkaampi kuin masennuslääkkeiden. Vaihtoehtoiset hoitomuodot tarjoavat luontevan väylän tälle kehitykselle. Ihminen tulee kuulluksi ja kosketetuksi, hoito on kokonaisvaltaista. Onnen avaimet ovat omissa käsissä – kyse on pikemminkin siitä, että opettelemme itse aktivoimaan hyvää oloa tuottavia aineita omassa elimistössä.
Lindfors kehottaa hakeutumaan tanssin, musiikin ja muiden taidealojen pariin.
– Luova toiminta auttaa maksimoimaan omanarvontuntoa ja elämän hallintaa. Kannattaa miettiä, mikä omassa elämässä on se intohimon poikanen, joka sytyttää. On hyvä käyttää rohkeasti kaikkia aisteja ja tehdä sitä, mikä juuri itsestä tuntuu hyvältä.

Masennuksen itsehoitoa ilman lääkkeitä
- meditaatio
- biofeedback, oman kehon kuuntelu
- tietoiseen läsnäoloon perustuva kognitiivinen terapia, jossa keskitytään menneisyyden sijasta tähän hetkeen, kehitetään ongelmanratkaisutaitoja ja selviytymiskeinoja
- ohjattu mielikuvaharjoittelu
- monipuolinen liikunta
- hyvä ravinto
- rauhallinen hengitys
- riittävä uni
- ulkoilu, kirkasvalohoito pimeään aikaan
- eläminen puhtaasti ja vihreästi

Ravintotärpit
Syö aivojen kannalta oikeanlaista ruokaa:
- ota huomioon ”aivoallergiat”, sopimattomia ruokia voivat olla erityisesti gluteeniviljat ja maitotuotteet
- suosi tuoretta ja prosessoimatonta luomuruokaa
- syö paljon kuituja sisältävää ravintoa, suosi täysjyväviljaa
- popsi hedelmiä, marjoja ja vihanneksia
- muista hyvänlaatuinen proteiini joka aterialla
- syö ruokia, jotka sisältävät omega-3-rasvahappoja, esimerkiksi rasvaista kalaa
Viritä ”aivokemiasi” ravintolisillä:
- vahva monivitamiini- ja hivenainevalmiste
- kalsiumia ja magnesiumia 600/400 mg
- foolihappoa, B6-vitamiinia ja B12-vitamiinia
- D3-vitamiinia 2000–5000 IU/vrk eli 50–125 mikrog./vrk*)
- omega-3-rasvahappoja (EPA/DHA) 2–4 g/vrk
- probiootit, entsyymit, vihreä tee ja kurkumiini

*) suositus aikuisille, veren seerumin D-vitamiinin (S-D-25) pitoisuus kannattaa mittauttaa yksilöllisen ja riittävän vitamiinitarpeen korjaamiseksi

Lue koko artikkeli Voi hyvin -lehdestä 1/2012