Koko keho kuntoon, osa 9/10: Notkista nivelet

Nivelet mahdollistavat raajojen, leuan ja selkärangan liikkumisen. Nivelten toimivuuteen vaikuttavat esimerkiksi niitä ympäröivien lihasten, jänteiden ja rustojen kunto.
Viimeistään keski-iässä on syytä kiinnittää huomiota nivelten hyvinvointiin. Vaikka monien nivelsairauksien taustalla on periytyvä taipumus, olisi hyväksi jo nuorena suosia monipuolista liikuntaa. Jatkuva, turhan tiukka urheilurääkki tai nivelten rasittaminen ääriasennoissa ei kuitenkaan ole hyväksi.
Jos nivelesi ovat yliliikkuvat, kiinnitä huomiota siihen, ettet seiso polvet ”lukossa”, vaan pidä ne hieman koukussa. Toisinaan myös lonkan, olkapään ja ranteen nivelet ovat yliliikkuvia. Vaivan oireita voi välttää niin ikään vahvistamalla niveliä ympäröiviä lihaksia esimerkiksi kuntosalilla.
Iän myötä nivelet alkavat jäykistyä, kun nivelten ja niitä ympäröivien kudosten aineenvaihdunta häiriintyy. Nivelten rajoittunut liikkuminen altistaa kivuille ja kulumille. Nivelrikko haittaa valitettavasti lähes jokaista pitkän iän saavuttanutta senioria.
Tulehduksellisiin autoimmuunisairauksiin, kuten nivelreumaan, voivat sairastua myös nuoremmat. Autoimmuunisairauksissa elimistön immuunipuolustus hyökkää oman elimistön kudoksia vastaan, mikä aiheuttaa tulehdusreaktiota ja kudostuhoa. Nivelten tulehtuminen aiheuttaa turvotusta ja kipua, jolloin liikkuminen vaikeutuu. Tyypillisiä reumasairauksien oireita etenkin taudin varhaisvaiheessa ovat aamuinen liikkeelle lähtemisen kankeus.
Vesi on terapeuttinen elementti etenkin niveloireista kärsivälle. Veden noste vähentää nivelten kuormitusta, sillä vedessä 70-kiloinenkin ihminen painaa vain neljä kiloa. Vesi myös vastustaa tehokkaasti aiheuttamatta tärähdystä. Vesi rentouttaa ja vähentää kipua. Harjoittelu 30–37-asteisessa terapia-altaassa laukaisee lihasten ja nivelten jäykkyyttä. Jos vesijuoksu tai vesijumppa eivät innosta, kokeile vaikka joogaa vedessä.

Taustalla infektio
Reaktiivinen niveltulehdus on useassa nivelessä esiintyvä vaiva, joka syntyy reaktiona sitä edeltävälle bakteeritulehdukselle. Taudin syyt on yhdistetty infektioihin, kuten turistiripuliin tai sukupuolitauteihin. Selkärankareumassa, joka saattaa kehittyä reaktiivisen niveltulehduksen jälkeen, esiintyy yleensä kuukausien ajan alaselkäkipuja ja aamujäykkyyttä. Tulehdusta voi olla nivelissä ja jänteiden kiinnittymiskohdissa sekä joskus myös silmässä ja sydämessä. Kuntoilulla ja voimistelulla voi estää tehokkaasti oireiden pahenemista.
Reipas liikunta ehkäisee nivelreumaa ja fibromyalgiaa, joihin keski-ikäiset ja sitä vanhemmat naiset sairastuvat miehiä useammin. Taudin taustalla voi olla useita eri sairauksia. Omasta hyvinvoinnista huolehtimisella ja positiivisella mielialalla uskotaan olevan myönteisiä vaikutuksia myös niveltulehdusten ehkäisyssä.

Valitse nämä
1. Ruokavalio. Kasvispainotteisen ruokavalion on todettu helpottavan reumakipuja. Nauti runsaasti hivenaineita, aminohappoja ja vitamiineja, etenkin D-vitamiinia. Syö tulehdusta hillitseviä ravintoaineita, kuten omega3-rasvahappoja, inkivääriä ja rikkiä, jota saa MSM-rikkivalmisteesta tai rikkipitoisista vihanneksista, kuten parsakaalista, kukkakaalista, sipulista ja valkosipulista.
2. Liikunta. Nivelrikkopotilaan on tärkeää vahvistaa etenkin jalkojen lihaksia, selkärankareumapotilaan taas tulee harjoittaa selkärangan liikkuvuutta päivittäin. Nivelreumaatikon tulisi liikuttaa jokaista niveltä joka päivä sen täydellä liikeradalla. Fibromyalgiapotilaalle sopivat tutkitusti erityisesti pilates ja taiji. Muita sopivia liikuntalajeja myös nivelrikkoiselle ovat kävely, sauvakävely, vesiliikunta, pyöräily, tanssi ja hiihto.
3. Kuntoutus. Kokeile kiropraktiikkaa, osteopatiaa tai naprapatiaa nivelten virheasentojen ja toimintahäiriöiden korjaamiseen. Hoida turvotusta ja tulehdusta kylmähoidoilla aina avannosta 110-asteiseen kylmähuoneeseen. Reumaattisen kivun hoitoon sopivat sähköärsytyshoidot, akupunktio sekä vesi- ja parafiinihoidot.

Vältä näitä
1. Huono yöuni. Syvän unen puute aiheuttaa hormoni-muutoksia, sillä normaalisti aivolisäke erittää unen aikana kasvuhormonia, jolla on anabolinen eli kudoksia vahvistava vaikutus.  Hormonierityksen häiriöt voivat myös voimistaa kivun kokemista. Paranna yöuntasi vähentämällä etenkin kofeiinin ja alkoholin käyttöä, sulkemalla tv ja tietokone tunti ennen nukkumaanmenoa sekä kokeilemalla eri stressinhallintakeinoja, kuten meditointia.
2. Ylipaino. Ylipainon välttämisellä ja hyvällä lihaskunnolla voi lieventää merkittävästi nivelrikon vaivoja. Noin viiden kilon laihtuminen vähentää 50 prosenttia polvinivelrikon oireilua naisilla. Myös yleisimmin miesten kärsimän kihdin synnylle altistanee metabolinen oireyhtymä (lihavuus, diabetes, korkeat veren rasva-arvot ja verenpainetauti). Kihtipotilaan olisi vältettävä erityisesti alkoholia sekä puriinia sisältäviä ruokia, kuten kalaa, lihaa ja papuja.
3. Tulehdusta aiheuttava ravinto. Gluteeniviljojen (vehnä, ohra ja ruis) pois jättäminen helpottaa nivelreumakipuja. Punainen liha, sisäelimet ja munankeltuainen sekä osittain kovetetut kasviöljyt eli transrasvat auttavat tulehduksen syntyä, joten niitä on syytä välttää.
4. Tupakka. Tupakointi altistaa selkeästi reumaan sairastumiselle.

Lähteet:
•    Mäkelä, Rauli: Reuma ja niveltulehdukset – Luonnomukainen hoito. Minerva 2008.
•    Shapiro, Deb: Kehosi paljastaa mielesi. Basam Books 2009.
•    reumaliitto.fi, terveyskirjasto.fi, vesiliikunta.com, kaypahoito.fi