Koko keho kuntoon, osa 5/10: Selkä

Selkäkipu voi olla vihlovaa, terävää, jomottavaa, aristavaa, tai selkä voi vain tuntua jäykältä. Kun alaselkä kipuilee, sanotaan usein kipujen johtuvan lannerangan välilevyjen ja fasettinivelten erilaisista vaurioista, kuten rappeutumismuutoksista ja välilevyjen pullistumista, joista voi seurata iskias. Silti vaikka suurimmalla osalla ihmisistä on välilevyissään rappeumaa, ei kaikille koidu siitä kipuja.

Kipu voi aiheutua heikkojen ja kireiden lihasparien aiheuttamista ryhtivirheistä. Krooniset selkäkivut voivat johtua myös emotionaalisten jumien aiheuttamista lihasjännityksistä. Jatkuva stressi pitää yllä adrenaliinin erittymistä ja lihasten jännittymistä.

Selkäranka on koko olemuksen runko, joka antaa tukea ja voimaa lihaksille. Selkään voi patoutua tukahdutettuja tunteita, kuten pelkoa, vihaa, häpeää ja syyllisyyttä. Jos koet olevasi koko perheen selkäranka, saatat olla huolissasi vastuusta ja kyvystäsi ansaita elanto. Alaselkään kohdistuu arjen fyysinen ja henkinen painolasti. Selkärangaton eli voimaton ihminen taas joustaa liikaa.

Valitse nämä:

Ergonomia. Tuolin täytyisi olla sellaisella korkeudella, että käsivarret ovat vaakatasossa pöytään nähden. Tuolin istuinosan voi säätää hieman eteenpäin kaltevaksi ja syvyyden niin, että tuki on ristiselässä. Jos istut päivittäin tunteja staattisessa asennossa, jo parin sentin säätömuutoksilla on merkitystä.

Syvien lihasten harjoittaminen. Hyvän ryhdin ylläpitämisen a ja o on lantion oikea asento. Jotta lantio ei kippaisi liikaa eteen tai taakse, on syvien vatsa- ja selkälihasten oltava kunnossa. Esimerkiksi pilates on mainio laji harjoittamaan poikittaista vatsalihasta, joka yhdessä syvien selkälihasten kanssa muodostaa napakan korsetin selkärangan ympärille.

Tunteiden purku. Mieti tai kirjaa paperille, onko etenkin viimeisen kahden vuoden aikana tapahtunut jotain järkyttävää, jonka olet työntänyt pois mielestäsi. Yritätkö tehdä kaiken itse pyytämättä apua? Pelottaako lähitulevaisuus? Entä onko kivusta hyötyä sinulle, saatko esimerkiksi kipusi vuoksi ylimääräistä huomiota? Mitä tapahtuisi ihmissuhteillesi, jos paranisit?

Lääkkeettömät hoitomuodot. Lääkärit ovat nykyisin alkaneet suositella kivunhoitoon akupunktiota. Myös manipulaatiohoidoista eli "niksautushoidoista" on hyötyä nikamien toimintahäiriöissä. Manipulaatiohoitoa tekevät ainakin osteopaatit, kiropraktikot, naprapaatit ja jotkut jäsenkorjaajat.

Vältä näitä

Ylipaino ja tupakointi. Ylipaino ylikuormittaa nikamia. Myös tupakointi heikentää välilevyjen ja kudosten aineenvaihduntaa.

Yksipuolinen liikunta. Virheelliset suoritustekniikat ja epätasapainoisesti lihaksistoa kuormittavat liikkeet voivat aiheuttaa kuntoilijallekin tilanteen, jossa selän heikot lihakset kiristyvät ja vahvat ylirasittuvat. Harrasta ainakin paria eri lajia, jotka harjoittavat monipuolisesti koko kehoa.

Perfektionismi. Mielen jäykkyys näkyy lihasjäykkyytenä. Lihasjäykkyys ilmentää sisäistä kamppailua ja vastarintaa sitä kohtaan, mitä elämässä tapahtuu seuraavaksi. Mieti, mistä pidät itsepintaisesti kiinni ja mistä sinun on päästettävä irti. Vaaditko itseltäsi liikaa?

Huonot kengät. Liian kapeissa kengissä varpaiden liikkuminen estyy, mikä voi estää lonkan liikkeen ja siten rasittaa alaselkää. Samoin jos korkokengillä kävellään polvet koukussa ja peppu pitkällä, kävelyssä ei käytetä pakaralihaksia, mikä vaikuttaa lantion alueen hallintaan ja alaselän tuen puuttumiseen.

Kokeile

Istuessa tärkeintä on estää alaselän pyöristyminen, joka rasittaa nikamia ja välilevyjä. Hyväkuntoinenkin jaksaa olla vain kolme minuuttia hyväryhtisenä. Laita lannerangan luonnollisen notkon taakse pieni tyyny tai pyyhe, jotta notko säilyy ilman lihastyön apua. Istu tuolin perällä istuinkyhmyjen päällä niin, että voit nojata selkänojaan. Toinen vaihtoehto on istua aivan tuolin etureunalla, mutta vältä tuolin puolivälissä istumista. Oikea lannerangan asento vaikuttaa myös niskan asentoon suotuisasti

Lähteet:

• Fysioterapeutti Marko Luomansuu, SelkäCenter Kamppi

• fysiatria.net

• Shapiro, Deb: Kehosi paljastaa mielesi. Basam Books 2009.

• Väisänen, Satu: Selkähelvetti. Readme.fi 2011.