VH0317 mindfulness

Kokeile mindfulness-harjoituksia

Sulje silmäsi, hengitä. Huomaa, miten mielesi vaeltelee. Älä arvostele, vaan hyväksy ja ole läsnä. Moni on saanut apua tietoisuustaidoista. Mistä on kysymys?

– Mindfulness ei ole mikään pikatie ­onneen, että kunhan vain keskität huomiosi hengitykseen, niin naps, kaikki muuttuu paremmaksi, sanoo kursseja pitkään ohjannut Leena Pennanen.
Hän on alan pioneeri, joka innostui mind­fulness-pohjaisesta kehopsykoterapiasta jo 1990-luvulla. Pennanen on opiskellut Mind­fulness-Based Stress Reduction eli MBSR-­menetelmää sen alkukodissa Massachusettsin yliopistossa ja ohjannut kursseja Suomessa ja Saksassa vuosia.
Pennasella on hieman ristiriitainen olo viime aikojen buumista.
– Tietysti olen iloinen, että menetelmä on levinnyt, koska olen siitä innoissani.
Toisaalta hän on huolissaan kursseja tarjoa­vien ammattitaidosta. Perusteelliset harjoitukset nostavat väistämättä pintaan myös kipeitä asioita.
– Silloin tarvitaan pätevää ohjausta. Mitä tehdä kaikkien niiden tunteiden kanssa, jotka alkavat yllättäen myllertää mielessä?

Kaikki tunteet saavat tulla
Pyrimme yleensä eroon kielteisistä tun­teista mahdollisimman nopeasti. Kun ­harjoitetaan mindfulnessia, kaikki tunteet ovat tervetulleita. Niitä voidaan tutkia.
– Hankalat tunteet vievät meidät helposti reaktiivisuuteen eli nopeaan toimintaan.  Ahdistus ei siis ole ongelma vaan se, mitä tapahtuu sen jälkeen, siis mitä teemme.
Pennanen ei anna kurssilaisilleen val­miita vastauksia, vaan pyrkii luomaan turvallisen tilan, jossa esimerkiksi ahdistusta uskaltaa rauhassa tarkastella. Mitä ajatuksia siihen liittyy? Miten ja missä kehon osissa tunteet aistitaan?
Prosessi vie aikaa ja vaatii kärsivällisyyttä. Vasta sen jälkeen elämään avautuu parhaimmillaan uusi, tyynempi näkökulma.
– Pelkkä hengityksen huomioiminen ei siis riitä. Kotona tehtävät säännölliset harjoitukset ovat toki perusta, joka käynnistää muutosprosessin.
Jos siis mindfulness kiinnostaa, kannattaa selvittää kurssin ohjaajan taustat. MBSR-pohjainen koulutus kestää kaksi vuotta. Lisäksi ohjaajan tulisi itse käydä säännöllisesti pidemmissä retriiteissä.

Juuret buddhalaisuudessa
Mindfulnessin juuret ovat syvällä buddhalaisessa meditaatioperinteessä. Länsimaisen menetelmän isä on amerikkalainen lääketieteen professori Jon ­Kabat-Zinn, joka alkoi 1970-luvulla ­ohjata stressinhallintakursseja kipupotilaille ja kroonisista sairauksista kärsiville. Kahdeksan viikon MBSR-kursseilla saatiin aikaan hyviä tuloksia, ja menetelmää alettiin tutkia tarkemmin Massachusettsin yliopistossa. Nimi vakiintui helpommaksi mindfulness-­menetelmäksi.
Kabat-Zinn kävi Suomessa kymmenen vuotta sitten Voi Hyvin -lehden kutsumana. Hän luennoi ja ohjasi viikonloppukurssin. Tuolloin mindfulness-piirit olivat vielä pienet. Nyt ympyrä kiertyy, kun Kabat-Zinn saapuu Suomeen kesäkuussa Leena Pennasen kutsumana.
– Olen pyytänyt häntä vieraaksi monta vuotta ja nyt se onnistui! Kabat-Zinn tulee selkeyttämään sitä, mistä mindfulnessissa on kysymys. Eihän tämä ole värityskirja tai vain bussissa hengittelyä.

Mikä mindfulnessissa on niin mahtavaa?
Pennanen sanoo hämmästyvänsä yhä uudelleen huomatessaan, millaisia muutoksia ihmisissä ­tapahtuu.
– He löytävät ilon elää elämäänsä. Meditaatioharjoittaminen tuo rauhaa myrskyn keskelle oli elämäntilanne sitten millainen tahansa. Voit olla sairas, rahaton, työtön, masentunut tai stressaantunut ja silti samalla tyyni.
Kuulostaa liian hyvältä ollakseen ­totta, mutta Pennanen perustelee lisää.
– Pääset irti mielen määrittelyistä ja luutuneista minäkuvista. Ajatukset ­eivät olekaan välttämättä totta. Juuri siitä nousee ilo ja vapaus. Se vaikuttaa stressiin ja kykyyn rentoutua. Sählääminen vähenee ja keskittyminen paranee.
Mindfulness on tehnyt Leena Pennasesta rauhallisemman ja tasapainoisemman. Se on parantanut ymmärrystä omista traumoista ja elämästä yleensä.
– Menetelmä jumppaa sydäntä. Olen paremmin sinut sen kanssa, mitä kannan mukanani.

Kokeile & harjoittele!
A. Läsnäoloa
Kysy itseltäsi aika ajoin: ­Olenko ­valpas, hereillä? Missä ajatukseni ovat juuri nyt? Hetken hyväksyminen ei tarkoita, että alistut sille, mitä tapahtuu. Se on selkeää tietoisuutta. Asiat ovat juuri nyt näin. Voisiko tämä olla elämäsi paras hetki?

B. Hengitystä
Keskitä ­huomiosi yhteen syvään sisäänhengitykseen ja yhteen uloshengitykseen. Hylkää kaikki ajatukset siitä, että sinun pitäisi saavuttaa jotain tai että jotain pitäisi tapahtua. Palaa ­hengityksen tarkkailuun, kun mielesi ­l­ähtee vaeltamaan.

C. Olemista
Varaa päivittäin 5, 10 tai 20 minuuttia siihen, ettet tee mitään. Istut ja katselet, kun hetket avautuvat yksi kerrallaan. Käytä hengitystäsi ankkurina, kun ajatukset alkavat ­harhailla. Näe itsesi arvokkaana, ­vuoren kaltaisena.
Lähde: Jon Kabat-Zinn: Olet jo perillä. Tietoisen läsnäolon taito. Basam Books 2004.

Venytä valppauttasi
Tee harjoitus kotona, töissä tai missä vain. Seiso, istu tai asetu makuulle. Harjoituksen laati ohjaaja Aleksi Litovaara.

Katsele ympärillesi
1. Havainnoi värejä, muotoja, valoa ja materiaaleja. Jos huomaat mielesi arvostelevan tai vertailevan, totea lyhyesti: kas, mieleni vertailee. Palauta sitten huomiosi neutraalisti havainnoimaan näkemiäsi asioita. Tarkoitus on olla rennon valppaana ja keskittyneenä tässä hetkessä.

Kuuntele ääniä
2.Tutki äänten sävyä, väriä, tempoa ja voimakkuutta. Älä mieti, mitä äänet tarkoittavat tai mistä ne tulevat. Tee puhtaita havaintoja. Jos herpaannut, huomaa, missä mielesi on, ja palaa lempeästi havainnointiin. Harjoittelet näin keskittymiskyvyn sitkeää ja tietoista palauttamista.

Tunne koko kehosi
3. Havainnoi aistimuksia iholla: lämpöä, viileyttä, kihelmöintiä, ilmavirran tuntua, ­painetta ja pulssia. Miltä tuntuu lihaksissa, nivelissä ja luissa? Voi olla, ettet tunne mitään erityistä. Sekin on ok. Kaikki havaintosi ovat oikeita. Voit antaa itsesi olla täsmälleen sellainen kuin olet.

Koko juttu on julkaistu Voi Hyvin -lehdessä 3/2017
 

  • Ilmestynyt lehdessä 03/2017
  • Julkaistu 08.05.2017
  32   0

Kirjoita uusi kommentti

Tämän kentän sisältö pidetään yksityisenä eikä sitä näytetä julkisesti.
Roskapostin esto
Kyselyllä ehkäistään lomakkeen roskaposti- ja haittaohjelmien käyttö.

Kysely

Miten rentoudut parhaiten?:

Näistä keskustellaan

Tiinan blogi

Onko joidenkin ihmisten vanhemmuus niin heikoissa kantimissa, että yhden juhlapäivän nimi kahdessa päiväkodissa voi ravistella sitä juuriaan myöten?

VH0917 smoothiekisa bosch

Lähetä meille itse kehittelemäsi, herkullinen smoothieresepti 20.12.2017 mennessä.

Kauralese ja valkosipuli puhdistavat verisuonia ja auttavat siten kolesteroliongelmiin. Korkean kolesterolin saa laskemaan...

VH0817west

Toimittaja ja käsikirjoittaja Taina West löysi keitaansa ortodoksisesta kirkosta. Hän ihmettelee, miksi sivistymättömyydestä on tullut hyve.

Lukijoiden mietelause

Onko sinulla joku itse keksimä miete, jonka haluaisit jakaa muillekin? Lähettämällä mietelauseesi meille osallistut upean kalenterin arvontaan.

Kauppa

Netissä ja eri puolilla Suomea on monia ihania eko- ja luomupuoteja.

Oletko nähnyt kummituksia tai muita henkiolentoja? Lukijat kertovat parhaat kummitustarinansa. Kerro sinäkin omasi.

3lehti

Voi hyvin on kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin asiantuntija. Lehti kannustaa pitämään mielen energisenä, kehon...