Ravintosuositusten mukaan kasviksia, marjoja ja hedelmiä tulisi syödä viittä väriä ja kuusi kourallista päivässä. Hedelmiä moni jo nauttiikin säännöllisesti, mutta supisuomalaiset juurekset ovat unohtuneet.
Juureksissa on paljon hyödyllisiä kuituja ja ravintoaineita, kuten B-vitamiineihin kuuluvaa folaattia, jota on melko vaikea saada tarpeeksi ruoasta.
Folaattia tarvitaan muun muassa verisolujen muodostukseen. Juurekset ovat suureksi hyödyksi myös verenpaineen säätelyssä, koska niissä on paljon kaliumia, joka on haitallisen natriumin vastavaikuttaja.
Porkkana (Daucus carota)
Mistä kotoisin? Porkkanan viljelyn otaksutaan alkaneen Länsi-Aasiassa. Antiikin Roomassa ja Kreikassa porkkanan eri osia käytettiin lääkkeenä. Vanhimmat viljellyt porkkanat olivat valkoisia, keltaisia ja violetteja. Nykyinen oranssi porkkana jalostettiin 1400-luvulla.
Ravintoaineet ja terveyshyödyt: Runsaasti kuitua sekä beeta- ja alfakaroteenia, jotka antavat porkkanalle heleän oranssin värin. Karotenoidit ovat hyviä antioksidantteja, jotka suojaavat soluja vapaiden radikaalien haitoilta. Ne muuttuvat elimistössä A-vitamiiniksi, jota tarvitaan ihon, silmien ja limakalvojen hyvinvointiin. Korkea kaliumpitoisuus pitää verenpaineen kurissa. Porkkanoissa on myös fenolisiin aineisiin kuuluvaa kahvihappoa, jolla on myös antioksidanttivaikutusta.
Parhaat käyttötavat: Popsi porkkanoita hyvin pureskellen. Porkkana toimii kaikenlaisten ruokien lisukkeena.
- Freesaa viipaleita öljyssä, lisää hieman vettä, suolaa ja yrttimausteita, esimerkiksi minttua. Hauduta hiljalleen kypsäksi, kunnes vesi on haihtunut.
- Tee porkkanoista tuoremehua ja kasvissosekeittoja.
Hyvä tietää: Raakojen porkkanoiden pureskelu vahvistaa ikeniä. Karotenoidit imeytyvät raaoista porkkanoista heikommin kuin kypsennetystä. Imeytymistä tehostaa pieni määrä rasvaa, koska karotenoidit ovat rasvaliukoisia. Monet koivun ja lepän siitepölylle allergiset saavat oireita raaoista porkkanoista. Kuumentaminen tai pakastaminen saattavat vähentää oireita.
Vinkki kotipuutarhureille: Sato kannattaa korjata mahdollisimman myöhään syksyllä, koska silloin saadaan paras karotenoidipitoisuus.
Lanttu (Brassica napus)
Mistä kotoisin? Lanttu eli räätikkä on Pohjolan kasvi. Suomessa sitä on viljelty 1700-luvulta lähtien.
Ravintoaineet ja terveyshyödyt: Koska lanttu kuuluu ristikukkaisiin kasveihin, se sisältää paljon rikkipitoisia yhdisteitä, joiden tiedetään suojaavan syöpäsairauksilta. Juurikkaan sinappiöljyt edistävät ruoansulatusta ja erityisesti sapen eritystä. Lantun C-vitamiinipitoisuus on hyvä. Folaattia ja kaliumia on merkittävä määrä, mutta ei ihan yhtä paljon kuin muissa juureksissa.
Parhaat käyttötavat: Raikkaan kirpeä lanttu sopii raasteeksi puolukoiden, päärynän tai ananaksen kera.
- Mausta öljy hunajalla tai vaahterasiirapilla ja ripauksella suolaa ja paista lanttukuutioita kevyesti öljyssä. Kuutiot hautuvat kannen alla pehmeiksi, kun lisäät vähän vettä.
Vinkki kotipuutarhureille: Kasvitautien torjumiseksi kylvövakojen pohjalle kannattaa laittaa tuhkaa.
Palsternakka (Pastinaca sativa)
Mistä kotoisin? Antiikin kreikkalaisten ja roomalaisten ruokakasvi. Kasvaa villinä Välimeren maissa ja Venäjällä. Suomessa sitä on viljelty keskiajalta lähtien.
Ravintoaineet ja terveyshyödyt: Palsternakka päihittää kaikki muut juurekset kaliumpitoisuudellaan. Kalium on tärkeä vastavaikuttaja ravinnon korkealle suola- eli natriumpitoisuudelle ja auttaa verenpaineen hallinnassa. Palsternakassa on kuitua yhtä paljon kuin grahamleivässä, joten se antaa puhtia laiskalle suolelle. Palsternakka on myös hyvä folaatin lähde.
Parhaat käyttötavat: Palsternakka on paljon enemmän kuin keittojuures.
- Mehevöitä palsternakkasosekeitto yrttituorejuustolla.
- Tee leivitettyjä palsternakkapihvejä.
- Lado esikeitetyt ja maustetut viipaleet uunivuokaan ja ripottele päälle juustoraastetta. Hyödynnä keitinvesi kastikkeeseen.
- Keitinvesineen muhennettu palsternakka sopii vauvoille ensimmäiseksi ruoaksi.
Vinkki kotipuutarhureille: Juurikas on makeimmillaan hieman pakkasen puremana.
Punajuuri (Beta vulgaris)
Mistä kotoisin? Viljely alkoi Kreikassa jo ennen ajanlaskun alkua. Saksassa punajuurta on viljelty 1500-luvulta ja Suomessa 1700-luvulta asti.
Ravintoaineet ja terveyshyödyt: Kivennäisaineista merkittävimmät ovat kalium, rauta, magnesium ja mangaani. Juurikkaissa on runsaasti veren muodostukselle tärkeää folaattia, joka yhdessä betaiinin kanssa alentaa veren homokysteiinipitoisuutta ja on näin eduksi sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyssä. Punajuuri on hyvä kuidun lähde. Punainen väri kertoo juurikkaan bioaktiivisista aineista, jotka ovat hyviä antioksidantteja. Hyvä vastustuskyvyn kohottaja.
Parhaat käyttötavat: Keitetyt punajuuret ovat herkkua sellaisenaan lämpimänä kasvislisäkkeenä.
- Tarjoa pienet syyspunajuuret uuniperunoiden tapaan.
- Talvipunajuuriin saa lisää makua paahtamalla lohkoja uunipellillä. Lisää tilkka öljyä, suolaa, pippuria ja hunajaa.
- Tee punajuuresta pehmeä sosekeitto ja mausta päärynällä.
- Käytä myös raasteina, kasvispihveissä, padoissa ja laatikoissa. Mausteeksi sopii valkosipuli ja timjami.
- Marinoi tuoreet viipaleet tai suikaleet laittamalla öljyn joukkoon jotakin hapokasta: viinietikkaa, sitruunaa tai balsamicoa. Mausta pippurilla, suolalla tai lisää hieman hunajaa ja rosmariinia.
Vinkki kotipuutarhureille: Luomuviljellyissä punajuurissa nitraattipitoisuus on paljon alhaisempi kuin tavanomaisesti viljellyissä. Sato kannattaa korjata iltapäivällä, jolloin nitraattipitoisuus on alimmillaan.
Mukula- eli juuriselleri (Apium graveolens)
Mistä kotoisin? Kasvaa luonnonvaraisena Euroopassa ja osassa Aasiaa. Viihtyy merenrannoilla.
Ravintoaineet ja terveyshyödyt: Runsaasti kaliumia, folaattia ja kuitua. Makeutta mukulaan antaa rypälesokeri. Voimakas maku tulee ftalidi-nimisestä eteerisestä öljystä, jonka otaksutaan laskevan verenpainetta. Sellerimehu kiihdyttää aineenvaihduntaa ja poistaa nesteitä. Se sopiikin hyvin elimistöä puhdistavaksi paastomehuksi.
Parhaat käyttötavat: Kun lisäät ruokiin vahvanmakuista selleriä, voit vähentää suolan määrää.
- Käytä raasteena salaatteihin, kasvispihveihin ja pastakastikkeisiin. Raasteen joukkoon sopii hyvin raastettu omena.
- Valmista Waldorfin salaatti tuoreesta tai kypsästä selleristä, omenasta, ananaksesta, saksanpähkinöistä sekä kermaviili- tai crème fraîche -kastikkeesta.
- Selleriviipaleet voi keittää puolikypsiksi, leivittää ja paistaa pihveiksi.
Vinkki kotipuutarhureille: Sellerit pitävät booripitoisesta tuhkasta ja kompostimullasta.
Retikka (Raphanus sativus var. niger)
Mistä kotoisin? Retikoita on viljelty Kiinassa vuosituhansia ja niitä on syöty jo Egyptin pyramidien rakentamisen aikoina. Suomessakin retikka on vanha viljely- ja rohtokasvi. Se on nykyään japanilaisen keittiön perusjuureksia. Kuori voi olla musta, valkoinen tai punainen.
Ravintoaineet ja terveyshyödyt: Retikoissa on paljon kaliumia, kalsiumia, C-vitamiinia ja rautaa. Retikka tehostaa sapen ja mahanesteiden eritystä ja aineenvaihduntaa sekä poistaa nesteitä. Rikkipitoiset yhdisteet vahvistavat maksan kykyä poistaa myrkkyjä ja suojaavat mahdollisesti syöpäsairauksilta. Kansanlääkinnässä retikkamehua on käy-tetty limaa irrottavana aineena yskään ja ulkoisesti ihottumiin ja lihaskipuihin.
Parhaat käyttötavat: Tarjoa retikkapaloja alkupalana edistämään ruoansulatusta.
- Retikkaraaste on raikasta ja herkullista sellaisenaan. Sitä voi yhdistää myös omenaraasteen kanssa.
Vinkki kotipuutarhureille: Kasvitautien torjumiseksi viljelypaikkaa kannattaa vaihtaa vuosittain.
Lähteet: Lehtonen, Ulla: Syö itsesi terveeksi – 100 puutarhakasvia ruokana ja rohtona. Loki-Kirjat 2007.
Valitut Palat: Syö itsesi terveeksi – Taistele sairauksia vastaan parantavalla ruoalla. 2006. kotimaisetkasvikset.fi, fineli.fi, mtt.fi
Artikkeli on julkaistu Voi hyvin -lehdessä 6/2009
