Terveys

Hyvää rasvaa ruokavalioon

Jos haluat välttää länsimaiden yleisimmän kuolinsyyn, valitse rasvasi huolella!

19.4.2010 Voi hyvin

Rasva on tärkeä osa ruokavaliota, mutta jos haluat välttää länsimaiden yleisimmän kuolinsyyn, sydänsairaudet, valitse rasvasi huolella! Pelkkä hyvien rasvojen ottaminen mukaan ruokavalioon voi antaa sinulle yhden lisävuoden keskimääräiseen elämänennusteeseesi.

Suositusten mukaan vain 11 prosenttia päivän kaloreista saa tulla rasvasta, eli päämääränä on hillitä ruuan mukana saadun rasvan kokonaissaantia . Erityisesti LDL-kolesterolin määrä on pidettävä alhaalla, sillä se kuuluu sydän- ja verisuonisairauksien pahimpiin syyllisiin. LDL-kolesterolin lisäksi edellä mainittujen tautien riskiä lisäävät ruuan tyydyttyneet rasvat ja transrasvahapot. Kerta- ja monityydyttymättömillä rasvoilla ei näytä olevan samaa haitallista vaikutusta, päinvastoin ne saattavat jopa laskea LDL-kolesterolia hiukan.

Ruuan rasvat jaotellaan tyydyttyneisiin, kerta- ja monityydyttymättämiin sekä transrasvahappoihin. Tyydyttyneitä rasvoja on lähinnä eläin- ja joissain kasviperäisissä tuotteissa, kuten voissa, kermassa, maidossa ja juustoissa sekä kookos- ja palmuöljyssä. Kerta- ja monityydyttymättömiä hyviä rasvoja löytyy eniten kalasta (kuten lohi ja taimen) sekä pähkinöistä, siemenistä, avokadoista ja kasviöljyistä (kuten oliivi- ja aurngonkukkaöljystä). Transrasvoja on luonnostaan pieniä määriä eläinperäisissä tuotteissa. Lisäksi niitä muodostuu, kun kasviöljyjä kovetetaan pöytä- ja leivontamargariineiksi sekä paistorasvoiksi (esim. keksit, friteeratut ruuat ja leivonnaiset sisältävät niitä). Valmistajat käyttävät transrasvoja tehdäkseen tuotteista paremmin säilyviä, ja antaakseen niille houkuttelevamman muodon, maun ja rakenteen.   

Rasvan kokonaissaantia sekä tyydyttyneiden rasvojen ja transrasvojen saantia voi vähentää valitsemalla vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita, ostamalla vähärasvaista lihaa ja leikkaamalla lihasta aina ennen kypsentämistä näkyvän rasvan ja nahan pois sekä käyttämällä kypsentämiseen vähemmän rasvaa (grillaus ja uunikypsennys ovat parempia vaihtoehtoja kuin pannulla paistaminen). Käytä tyydyttyneiden rasvojen (kuten voi) sijasta rasvoja ja öljyjä, jotka sisältävät kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja (kuten pehmeä margariini eli kovettamaton kasvirasva sekä oliivi-, rypsi- ja aurongonkukkaöljy).    

Teksti: Pinja Kääriäinen

Lähde: Macnair, Trisha: Vinkkejä arjen fiksuihin valintoihin! 1+- konstia pitkään ikään. WSOY 2009.

Tilaa uutiskirjeet tästä!

Voimaa ja viisautta suoraan sähköpostiisi